食事

増量と減量の時期を分けて効果的にバルクアップする正しい筋トレ&食事方法

バルクアップの増量と減量について
2秒で説明するなら

ムキムキのマッチョ体型になるなら増量期間と減量期間を定めるのが効果的

たくましい肉体を手に入れるためには、日々の筋トレが欠かせません。

筋トレと栄養摂取に努めて身体がどんどん大きくなってくると、とても嬉しいですよね。

しかし、摂取カロリーを増やして筋トレをしていると、筋肉も付きますが脂肪も増えてしまいます。摂取カロリーをあまり増やさずに筋トレをしても、筋肉があまり付いてくれません。

そのため、筋肉を増やすためには思い切って「増量期」と「減量期」に分けるべきだと言われています。しかし、どうしても偏った論調が多く、正しい知識を得るのが難しいという現状があります。

そもそも、目指している体型は人それぞれ違うわけですから、ケースによって筋トレの方法も異なってくるわけです。

そこで今回は、筋トレの増量期と減量期を分ける・分けないそれぞれの必要性と、具体的な方法・やり方について、詳しく解説していきます!

Contents

自分の目指したい体型によって、増量期と減量期を分けるべき場合と、分けなくても良い場合がある

増量期と減量期を分ける必要がない場合

筋トレをしている人は、それぞれ自分なりに理想の体型があり、それに向かって努力しているはずです。

例えば、筋骨隆々で脂肪も少ないボディビルダー体型、適度に脂肪も付いたレスラー体型や、スリムに筋肉が付いている細マッチョ体型などです。

そもそもの話になりますが、ボディビルダーのような体型に興味が無かったり、ボディビルの大会にも出るつもりが無かったりする場合は、わざわざ大変な思いをして増量期と減量期を決めて筋トレや食事の方法を実践する必要はありません。

(逆に、ボディビルダーのような、もしくはレスラーのような体型になりたいのに、一般の人と同じ程度のカロリーしか摂取していないのでは、理想の体型に近づくことはまず不可能です。)

このように、理想とする体型は人それぞれ違うので、一概に減量期と増量期について考えることはできません。

そのため、どれくらい筋肉をつけて、体脂肪はどれくらい落としたいのかといった目的に応じて、どういった食事方法を実践すると良いのか考えていきましょう。

この記事では減量と増量を分けて行うやり方をメインにしていますので、細マッチョを目指している方は下部まで移動してください。

徹底的に筋肉を付けたいのなら、まずは体重を増やすために増量期と減量期を意識すべき

バルクアップの基本

ボディビルやフィジークの大会に出るくらい、とにかく筋肉をつけて身体を大きくしたい場合は、増量期と減量期を分けるべきです。

なぜなら、体重を維持しながら短期間で筋肉をつけたり、体重を減らしながら筋肉をつけたりするのは極めて難しいからです。

筋トレの刺激に身体を慣れさせないようにするためにも、増量期と減量期のサイクルは必要

増量期と減量期に分ける方が良いという大きな理由は、身体が刺激に慣れてしまわないようにするためです。

増量期の最初はすごい勢いで身体が大きくなっていきますが、その期間が長くなると停滞してしまいます。

筋肉は常に新たな刺激を求めているので、同じような負荷やリズムを繰り返していては、筋肉の成長は限界を迎えてしまいます。

そのため、筋トレは常に回数(レップ数)やウエイトを上げることが必要ですが、それでも次第に成長速度は鈍くなっていきます。

筋肥大を起こし続けるためには、常に変化を与え続けることが大切です。

そのためにも、一定のサイクルで増量期と減量期のサイクルを繰り返すことには、とても大きな意味があるのです。

増量期と減量期のサイクルは1年単位で繰り返そう

減量期と増量期のサイクルは、1年のサイクルで行うと最も分かりやすいのでオススメです。

増量期には最も多くの時間を要するので、半年かけてじっくり行い、次の半年間は減量期と維持期に3ヶ月ずつ分けて行います。

具体的な時期は自分の都合に応じて決めて良いのですが、どの時期に身体を最高の状態にしたいのかを考えると良いでしょう。

例えば、夏になるまでに身体を完成させたい場合は、1年のサイクルのスタートを秋にしましょう。

秋に入った頃に増量を開始して、春を迎えるまでに筋肉と脂肪を蓄えて身体をしっかり大きくします。

春に入ったら徐々に減量を開始して、夏になるまでに体脂肪を減らして身体を完成させます。

夏から秋にかけては、手に入れた素晴らしい体型を維持できるように、筋トレと食事管理に努めます。

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増量期と減量期のサイクルを分けると、筋肥大と除脂肪の時期をはっきり区別できるので効率的

増量期と減量期を分けると効率的

筋肉を増やしながら脂肪を減らすのは、実は極めて困難です。

筋肥大をしているときは同時に脂肪も増えて、脂肪を減らしているときは筋肉も減ってしまいます。

そのため、思い切って筋肥大だけに集中する時期と、体脂肪を減らしながら筋肉量を維持する時期を分けた方が、効率的に身体を大きくできるのです。

筋肥大が効果的に起きるのは、オーバーカロリーの食事を摂取しているとき

頑張って筋トレを続けていれば筋肥大は起こるので、普通の食事を摂取していてもある程度の筋肉はつきます。

しかし、とにかく筋肉をつけて身体を大きくしたいという場合、その方法ではすぐに限界を迎えてしまいます。

筋肥大の効果を高めるためには、タンパク質を多く摂取すると良いのですが、実はそれだけでは足りません。

トータルの摂取カロリー自体を多くしないと、筋肥大は効果的に起こらないのです。

筋肥大にはタンパク質の他にも、豊富な糖質が欠かせません。

成長に必要なタンパク質が筋肉へ送り届けられるためには、血液中に十分な糖質が必要なので、摂取カロリーが少ないと筋肉の成長も抑えられてしまうのです。

そのため、徹底的に筋肉を増やしたい場合は、タンパク質と一緒に炭水化物もどんどん食べて摂取カロリーを増やし、筋肉と一緒に体重も増やしていくダーティバルクが最も効率的な方法なのです。

ダーティバルクについて

ダーティバルクについて
バルクアップの方法で一般的なのは、食材にこだわらずにとにかく身体を大きくするために、摂取カロリーを増やす「ダーティバルク」です。

たくさん食べてたくさん筋トレをすることでみるみるうちに身体が変わっていきます。

ただし筋肉が大幅につく一方で、オーバーカロリー状態になっているため脂肪もついてしまいます。

増量中は食べたいものを食べて筋肉も大きくなっていくので気分も良いのですが、減量は思っているよりも大変なのです。

後述しますが、厳しい減量はできれば避けたい、常にスタイルをよく保っていたいのであれば、あまり増量期と減量期を意識せずに、オーバーカロリーにならないようにしましょう。(詳細はこちら

体重が増えるとパワーも出るようになるので、筋トレのパフォーマンスも高まる

食事の量を増やして体重が増えると筋肉も増えるので、扱えるウエイトもどんどん増えていきます。

身体が大きくなることで身体のエネルギーも高まるので、筋トレのパフォーマンスも良くなります。

増量期はとにかく短期間で筋肉を増やしたいので、コンパウンド種目では出来るだけウエイトを増やしたいものです。

体重が増えると自然と扱えるウエイトも重くなるので、筋肉への刺激も強くすることができます。

ベンチプレスやスクワット、デッドリフトのようなハードな種目をこなした後でも、大量のタンパク質と糖質で筋肉の回復も十分に行えるので、筋肥大の効果もとても高いのです。

増量期は筋肉を一気に増やせる最大のチャンスなので、とにかくヘビーなトレーニングにチャレンジしましょう!

体重と筋肉が十分に増えたら、徐々に減量期へ移行しよう

増量期を半年ほど順調に続けていれば、体重は5〜10kgほど増えているはずです。

それだけ増えれば筋肉も十分についているはずですが、見た目はそれほどマッチョになっている感じはしないはずです。

なぜなら、筋肉と一緒に脂肪もついているので大きな筋肉も隠れてしまっているからです。

次は、その脂肪を少しずつ落としていって鍛え上げた筋肉を出すときですが、誤った減量法を行うとせっかくの筋肉も台無しになるので注意が必要です。

食事に関しては後で詳しく説明しますが、減らすものは炭水化物(糖質)だけです。

タンパク質を減らすと筋肉も減ってしまうので、摂取カロリーの減らし方には十分注意しましょう。

さらに、減量期でもそれまでと同じように筋トレを続けましょう。

減量期の筋トレはあくまで筋肉を落とさないために行うもの

端的に言うと、減量期に筋肉を増やすことはできません。

先ほども説明したように、筋肥大が効果的に起きるようにするためには、身体をオーバーカロリーの状態にしている必要があるからです。

摂取カロリーを抑える減量期は、特に糖質を制限するため筋肥大の効果も少なくなるのです。

しかし、筋肉を大きくできないからといって筋トレを止めてしまうと、筋肉が減っていってしまいます。

筋トレを続けていると減量期でも筋肉が減ってしまうのを防ぐことができるため、減量期の筋トレは脂肪だけを減らせるようにするために必要なのです。

さらに、減量期は糖質の摂取量をかなり制限するため、糖質をエネルギー源とする速筋のパフォーマンスが低下します。

そのため、増量期と同じ調子で筋トレを続けていると、どうしても苦しくなるということに留意しておく必要があります。

減量期の筋トレは、少しだけ強度を下げた状態で続けるようにしましょう。

増量期と減量期の食事の差は、実は炭水化物の摂取量しかない

糖質(炭水化物)を控える

プロのボディビルダーや熱心な筋トレ愛好家は、増量期と減量期をしっかり分けて、素晴らしい肉体を手に入れています。

そのためには、さぞ凄いテクニックを駆使した食生活を送っているのだろうと思われるかもしれませんが、実はとても単純なことなのです。

主要な栄養素の中で、カロリーに大きく影響しているのは、炭水化物とタンパク質、脂質の3つだけです。

タンパク質は筋肉の成長や筋肉量の維持のために常に必要なので、増量期も減量期も同じくらい摂取すべきです。

当然のことながら脂質は体脂肪を増やすだけなので、常に摂取量を減らせるようにします。

合理的に考えると、増量期と減量期の間で大きくコントロールできる余地があるのは、炭水化物(糖質)だけなのです。

増量期の食事は摂取カロリーを増やすだけでなく、食事の回数自体も増やすのがオススメ

バルクアップには豊富なタンパク質の摂取が欠かせませんが、それだけでは十分なカロリーを摂取できません。

そこで、タンパク質と一緒に炭水化物も多く摂取して、糖質でカロリーを稼ぐようにしましょう。

通常のような1日3回だけの食事では、摂取できるカロリー量には限界がありますし、無理に食べても脂肪がやたら増えてしまうだけです。

それは、身体が一度に摂取できるエネルギー量には限界があり、それを上回ると脂肪分に変換されてしまうからです。

そのため、1日の食事回数を5回くらいに増やすのがオススメです。

特に、タンパク質をこまめに摂取すると筋肉の成長に有効活用されるようになるので、大きなメリットがあります。

また、食事回数を増やすことで血糖値も急激に上がりづらくなるので、余計な脂肪も付きにくくなるのです。

速筋は糖質を主なエネルギー源としているため、筋トレ前後は特に大量の糖質摂取を心掛けよう

バルクアップの時期はハードに筋トレを行い、できるだけ身体を大きくする必要があります。

そのためには、筋トレのパフォーマンスを最大限に上げる必要があるので、筋トレ前後の十分な糖質摂取が欠かせません。

筋トレのような瞬発力を必要とする運動では、速筋が優先的に活用されます。

速筋の主なエネルギー源は糖質なので、運動の2時間ほど前に十分な糖質を含んだ食事を摂取しておくようにしましょう。

逆に、糖質の摂取量が不十分な場合は、糖質をエネルギーとして活用できないので筋トレのパフォーマンスが下がります。

さらに、速筋はエネルギー不足になると筋肉を分解してエネルギーを生成するので、頑張って筋トレをしても筋肉があまり増えません。

このように、増量期に筋肉をできるだけ増やすためには、タンパク質だけではなく炭水化物(糖質)の摂取も欠かせないで注意しましょう。

十分な糖質を摂取していると筋肉のパフォーマンスも向上するので、筋トレの前後にはオレンジジュースやカーボドリンクのような糖質たっぷりの飲み物もオススメです。

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減量期はタンパク質の摂取量はそのままで、炭水化物を控えめにしよう

減量期だからと言ってただ食べる量を減らすのは良くありません。

減量期とはいえ筋肉は減らしたくないので、タンパク質は今までどおり十分な量を摂取し続けましょう。

そのかわりに、糖質制限を行うことで体重を効果的に減らすことができます。

厳密なカロリー計算にこだわるのではなく、食事の方法や食材を意識しよう

ボディビルダーや厳しいダイエットをしている人は、摂取カロリーを厳密に管理していますが、一般の人が筋トレをする場合はそこまでする必要はありません。

社会生活を送っていると毎日の摂取カロリーを守ることはまず不可能で、それを気にしていると面倒ですしストレスが溜まってしまうからです。

そのため、摂取カロリーの数値自体にこだわるのではなく、もっと分かりやすい目安を立てるようにしましょう。

例えば、増量期にご飯を2杯食べていたのを8分目に抑えるだけでも、1食200kcalも減らすことができるのです。

さらに、食品の種類を意識するとさらに簡単にカロリーを減らせます。

例えば、増量期は牛肉や豚肉をどんどん食べていた場合は、それを鶏肉に置き換えてみましょう。

減量期にオススメの食品は「高タンパク低カロリー」の食材なので、次のような食材に要注目です!

減量期にオススメの食品の例

  • 鶏肉(ムネ肉かササミ)
  • 大豆食品
  • ナッツ類
  • 魚介類(特にサケやマグロ)
  • 乳製品
  • ホウレン草
  • ブロッコリー

レスラー体型が理想なら、減量期の糖質制限はそれほど意識しなくていい

先ほど説明した増量期と減量期のサイクルは、基本的にはボディビルダーが実践しているものなので、1年に1回の大きなボディビル大会にターゲットを絞ったスケジュールになります。

脂肪をそれほど減らす必要はない場合は、主に増量期にターゲットを定めて、減量はそれほど意識する必要はありません。

また、増量期のスパンをもっと長めに設定するのもひとつの方法です。

短期間で一気に摂取カロリー量を増やしてしまうと、それだけ脂肪が増加するのでその後の減量が大変になります。

1〜2年のサイクルでじっくり体重を増やしながら筋肉をつけていくと、筋肉量もかなり増えますし、筋肉と体脂肪のバランスも良くなります。

減量中に停滞期に入ってしまったら、チートデイやサイクルダイエットで打破しよう

減量期の最大の壁は、体重が減りにくくなってしまう「停滞期」に突入する時があることです。

停滞期は数週間〜1ヶ月で自然に終わりますが、それでは遅すぎるということもあります。

減量を始めたころは体重がどんどん減っていきますが、身体は体重が減りすぎると身体が危機を感じて、基礎代謝を下げることで体重の減少を食い止めようとします。
チートデイやサイクルダイエットは、一定の間隔で摂取カロリーを一気に増やす日を設定して、再び基礎代謝を上げるための方法です。

週に1回のチートデイを繰り返すことで、一気に体重を減らしていく

チートデイは週に1回だけ高カロリーの食事を摂取できる日を設けて、後の日は糖質制限を行うというダイエット方法です。

チートデイは中途半端に行ってしまうと効果が低いので、高カロリー日の摂取カロリーは3500〜4000kcalまで上げるようにしましょう。

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1週間に1回は好きなものを食べられるという点は非常に魅力的ですが、他の6日間は糖質制限が厳しいのでストレスが溜まりがちになります。

さらに、週に1回は食欲を大胆に解放するので、次の日も食べ続けたい衝動に駆られてしまいます。

また、糖質制限を行う日はかなり摂取カロリーが低くなるので、筋トレのパフォーマンスも低下します。

そういった点が気になる場合は、次のサイクルダイエットを試してみると良いでしょう。

3日に1回に高カロリーの食事を摂取するサイクルダイエットで、食事を楽しみながら体脂肪を減らそう

日々のスケジュールの都合上、週に1回だけの高カロリー日では難しいという場合や、筋トレのパフォーマンス低下が気になるという場合は、サイクルダイエットもオススメです。

チートデイは週に1回の高カロリー日を設けましたが、サイクルダイエットは3日に1回の割合で高カロリー日が訪れます。

そんなに頻繁に食べてしまうと太ってしまいそうな気がしますが、実は正しくやると順調に痩せられる方法なのです。

サイクルダイエットの素晴らしい点は、週に2回は高カロリーを摂取できる日があるという点です。

前述したとおり、減量には糖質制限が一番効果的ですが、糖質を減らすと筋トレのパフォーマンスが低下してしまいます。

サイクルダイエットでは高カロリー日を大筋群のトレーニングに合わせることで、減量期でも効果的に筋肉を鍛えることができます。

筋肥大と除脂肪を両立させられる可能性のあるサイクルダイエットは、非常に魅力的なのでオススメです!

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細マッチョ体型を目指したいなら、増量期と減量期はそれほど強く意識する必要はない

細マッチョを目指す場合

これまで説明してきたような増量期と減量期を繰り返す方法は、バルクアップに最適な方法です。

しかし、ボディビルの大会に出たりムキムキのマッチョ体型になったりするために筋トレをするのでなければ、増量期と減量期を強く意識する必要はありません。

無理に消費カロリーを増やして増量期と減量期に分けるよりも、適切な摂取カロリーを維持して筋肉を増やし続ける「リーンバルク」、脂肪をなるべくつけずにバルクアップもさせる「クリーンバルク」を目指した方が、後で減量に苦労しないので良い場合も多いのです。

痩せている人は食事量を増やして筋トレをするだけでも、かなり筋肉を増やすことができる

今の状態が痩せている人は、増量期のように摂取カロリーをどんどん増やさなくても、食事量を少し増やすだけでも大丈夫です。

筋トレ前後に糖質を多く摂取するようにすると、筋肉をどんどん増やすことができるからです。

さらに、筋トレ初心者は筋肉量を一番多く増やすことができるので、半年も続ければ明らかに身体を大きくすることができます。

痩せている人は、脂肪をあまり付けずに筋肉を増やすことができる「リーンバルク」に向いているので、無理にボディビルダー式の方法をとる必要はないのです。

太っている人は糖質と脂質を減らして筋トレをするだけでも、身体を十分に引き締めることができる

実は、太っている人は痩せている人に比べて元々筋肉量が多いので、筋トレには向いています。

食事量を減らして筋トレを続けるだけでも、細マッチョ体型に変身することは十分に可能です。

先ほどは、脂肪を落としながら筋肉を増やすことは難しいと説明しました。

しかし、筋トレ初心者に限っては例外があり、筋肉に刺激が伝わりやすいので筋肥大がかなり起こりやすく、体脂肪を減らしながら筋肉を増やすこともできるのです。

また、太りやすい人は脂肪が付きやすいかわりに筋肉も大きくなりやすいので、バルクアップに向いています。

太りやすいからといって諦めるのではなく、むしろその才能を生かしてリーンバルクを目指しましょう!

適切な増量と減量のバランスを見極めることが、理想の体型への近道になる

増量期と減量期のまとめ

今回は、筋トレの増量期と減量期を分ける・分けないそれぞれの必要性と、具体的な方法・やり方について詳しく解説してきました。

筋トレで目指す理想の体型は人それぞれなので、自分に合った増量と減量のバランスを見極めて、効果的にバルクアップして理想の肉体を手に入れましょう。

大会に出ないのであれば上記で何度か紹介しているクリーンバルクがおすすめです、ぜひこちらの記事も読んでください。

クリーンバルク
クリーンバルクの正しいやり方、成功させるためのコツを徹底解説!見た目のかっこよさを保ちながらバルクアップしていくクリーンバルクと呼ばれる筋肥大方法の詳細と、より効果を高めるコツを徹底解説しました!他のバルクアップ方法との違いについても理解して筋肥大を目指しましょう。...

以上、「増量と減量の時期を分けて効果的にバルクアップする正しい筋トレ&食事方法」でした!

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