筋トレは朝でも夜でもそれぞれにメリットがあるから、好きな方でOK
おそらく、多くの人は仕事が終わった後の夕方から夜にかけての時間に、筋トレをしているのではないでしょうか。
1日の中で自由に使える時間が多い人は、朝にトレーニングをしている場合もありますよね。
では、朝や夜などの時間帯によって、トレーニングの効果に違いは出てくるのでしょうか？
結論からいうと筋トレする時間帯は朝でも夜でもかまいません。自分のライフスタイルに合うタイミングで筋トレをすれば大丈夫です。
ただし、両方にそれぞれメリット・デメリットがあります。
今回は、筋トレをするタイミングによる違いと、時間帯による特徴について詳しく解説していきます。
Contents
筋トレは夕方にするのが定説になっている
日本のいろいろなメディアでは、夕方や夜のトレーニングが推奨されています。
これには大きな理由があって、ほとんどの人は仕事や学校のために、この時間帯にしかトレーニングができないからです。
しかし、筋トレ大国アメリカでは様子が全然違っています。
働き方が多様なアメリカでは、午前中にトレーニングをする筋トレ愛好家も多いのです。
現在の日本でも働き方が多様化してきて、自営業やフリーランスなどで1日の時間を自由に使える人も増えています。
時間に自由がきく人は、実はわざわざ夕方や夜に時間を合わせて、混み合ったジムでトレーニングする必要はないのです。
筋トレをするタイミングは、大きく分けると朝か夜になるので、まずは両者の特色について見ていきましょう。
午前中（朝）に筋トレするメリット
朝にトレーニングをすると、次のようなメリットがあります。
それぞれを解説していきます。
午前中はハイレベルなテストステロンが魅力的
午前中は筋トレに最適な時間帯です。
なぜなら、筋肉の合成や筋繊維の修復には、テストステロンが欠かせないからです。
テストステロンは男性ホルモンの一種で、筋肉を大きくしたり男性の元気を高めたりするために欠かせません。
テストステロンの分泌量は午前中が高く、それから次第に下がっていって夕方には大きく落ち込みます。
赤く塗られた時間帯のテストステロンの分泌量が高いことがわかる。
引用：Maximize Your Vitality & Potency for Men Over 40
上記のグラフから朝5時をピークに早朝〜午前中において高いレベルの分泌量があるのがわかります。
また、筋トレの後およそ1時間で身体のタンパク質受容性は最高レベルになり、その状態は数時間ほど続きます。
朝にトレーニングをすると、その後に何度かタンパク質を摂取できるので、高いテストステロンレベルとの相乗効果で筋肥大効果も高まります。
朝は身体も頭もクリアな状態で筋トレに臨める
さらに、朝は頭や神経がまだ疲れていないので、とてもクリアな感覚でトレーニングできます。
つまり、注意力が高いので、筋肉を意識して強い負荷を掛けやすいのです。
筋トレは筋肉を意識することがとても重要なので、神経を集中させやすい午前中は、大きな刺激を与えることができます。
筋肉を強く刺激できれば筋肥大の威力も高まるので、効果的な筋トレになるのです。
また、午前中に運動すると「セロトニン」と呼ばれる神経伝達物質が多く分泌されます。
セロトニンは抑うつ状態を解消して、気分を上向きにする働きがあります。
午前中に筋トレをすることで、セロトニンの働きで気分が良くなり、達成感と共にその日を心地よい気分で過ごすことができます。
トレーニングの予定に縛られないので1日の時間を有効に使える
朝にハードな筋トレを行うことで、筋トレのためにパワーを最大限に使うことができます。
重要な筋トレを完了すると気分も落ち着くので、その後は時間をゆっくり使うことができます。
筋トレの予定を夜にしていると、昼間にあまりエネルギーを使うことをためらってしまい、余計な気を使ってしまうことがあります。
筋トレという重要なものを朝のうちに完了しておくことで、午後からの予定にもしっかり取り組むことができます。
ただし、朝の筋トレで体力を消費してしまうので、昼からはあまり動けないようになってしまうかもしれません。
もし時間があるなら、30分程度の昼寝を挟むと、身体と気分をリフレッシュさせることができます。
さらに、午前中のジムは人が少ないので、マシンやウエイトを自由に使うことができます。
あまり多くの人が居ると恥ずかしい人でも、人目を気にすることなくトレーニングできるので、筋トレを快適に楽しめます。
午前中（朝）に筋トレするデメリット
午前中のトレーニングは意外と魅力的だということが分かりましたね。
しかし、次のようなデメリットもあるので、朝のトレーニングには注意が必要です。
朝はエネルギー不足が深刻になるから注意
朝にトレーニングをする問題点のひとつが、身体のエネルギー不足です。
起床後は身体のエネルギーがほとんど使い果たされているので、とても筋トレをできる状態ではありません。
午前中にガッツリ食べられる人は、筋トレに十分なエネルギーを確保できるのですが、そうでない人は朝に筋トレをすべきではありません。
エネルギー不足で筋トレを行っても、身体が筋肉を分解してエネルギーを生成してしまうので、筋肥大効果が薄くなってしまうのです。
したがって、朝にトレーニングを行いたい場合は、朝食のメニューを真剣に考えて、栄養たっぷりの食事をとる必要があります。
体温がまだ低いのは大きな問題
午前中の筋トレで一番問題になるのは、朝はまだ体温が低いという点です。
そのため、朝は血圧も高い傾向にあります。
冬になると血圧が上がってしまう人が多いのは、私たちの身体は体温が低いと血圧が上がるようになっているからです。
特に、起床後から数時間は体温がまだ低いので、この時間に筋トレするのは良くありません。
午前中にトレーニングをする場合は、起床後から少なくとも3時間は経過していて、さらに十分なボリュームの食事をとってからにしましょう。
夜・夕方に筋トレするメリット
夜にトレーニングを行うと、次のようなメリットがあります。
夜はパフォーマンスを発揮しやすい
起床からかなりの時間が経過しているため、この時間帯は身体に十分なエネルギーが蓄積されています。
筋トレには大量のエネルギーを消費するので、夕方や夜のトレーニングは魅力的です。
また、スポーツ科学では運動のパフォーマンスと体温には、深い関係があるとされています。
夕方以降になると体温もかなり高まっているので、身体が最もパフォーマンスを発揮しやすくなっており、この時間帯は筋トレの効果を高めることができます。
コルチゾールよりもテストステロンの割合が高くなる
先ほども解説したように、筋トレ愛好家が大好きなテストステロンは、午前中のレベルが一番高く、夜になるとかなり下がってしまいます。
同時にコルチゾールも朝が多く、夜になると少なくなるのです。
- コルチゾール・・・エネルギー不足になると、筋肉を分解してエネルギーを生成する。これを「カタボリズム」と呼ぶ。
- テストステロン・・・タンパク質から筋肉を合成するのを補助する。これを「アナボリズム」と言う。
ここで問題になるのは、テストステロンとコルチゾールの割合です。
実は、夜の方がテストステロンの割合が高くなるので、筋肉を合成するアナボリズムは夜の方が強いのです。
つまり、コルチゾールとテストステロンの関係から言うと、夕方から夜の間に筋トレをするのが最も有利だと考えられます。
夜のほうが成長ホルモンも分泌されやすくなる
夕方〜夜の時間帯に運動することで、成長ホルモンの分泌量が増えやすくなります。
筋肉が大きくなるためには成長ホルモンの働きが欠かせないので、これが多く分泌されるに越したことはありません。
夕方から夜にかけて運動することで、睡眠の質が高まることが分かっています。
成長ホルモンは最初のノンレム睡眠(入眠から約90分後)のときに全体の80%近くが分泌されるので、寝付きが良いほど筋肉の成長も良くなるのです。
夜・夕方に筋トレするデメリット
夕方や夜にトレーニングを行うと、身体のパフォーマンスが高いため筋トレに効果も良くなりますが、次のようなデメリットにご注意ください。
夜は身体が疲れている
朝と比べると夜は身体も神経も疲れています。
これは大きな問題で、たとえ身体のパフォーマンス自体が高くても、疲れていてはその力を発揮し切れません。
特に肉体労働をしている人は筋トレを始める前から身体が疲れていて、限界まで行うと翌日に持ち越しやすいので注意が必要です。
食事と就寝の時間を考えて筋トレをする
夜にトレーニングを行う場合は、就寝直前と食後2時間以内は筋トレを控えるようにする必要があります。
どれだけ遅くとも、就寝2時間前にはトレーニングが完了していなければなりません。
あまり遅い時間帯にトレーニングをしてしまうと、身体のリズムを崩してしまい、寝付きにくくなってしまいます。
夕食後2時間以上は経過していないと、筋トレ中に体調を崩してしまうことがあります。
胃腸が消化不良を起こしてしまい、腹痛や吐き気の原因になってしまうからです。
筋トレ後はプロテインやサプリメントだけではなく、きちんとした食事をとる必要があります。
もし夜遅くにトレーニングをして、食事をとらずに眠ってしまったら、身体がエネルギー不足で筋肥大の効果が弱くなってしまいます。
筋トレ後は身体があらゆる栄養素を受け入れる能力が高くなるので、ぜひともこの時間帯に栄養素をどんどん摂取しておきたいものです。
ジムが混み合っている
自宅で筋トレをするなら問題ありませんが、ジムでする場合は混み合っているので使いたいマシンが使用中のことがあります。
順番待ちのために時間を使ってしまうのは、少しストレスが溜まりますよね。
夕方や夜にジムで筋トレをする場合は、混んでいても効率よくトレーニングできるようなメニューや対策を考えておく必要があります。
筋トレをしてはいけない時間帯
これまで解説してきたように、筋トレは基本的にいつ行っても、時間帯ごとの大きなメリットを得ることができます。
しかし、絶対に避けておくべきタイミングがあるということも、よく理解しておく必要があります。
これらの時間帯は避けましょう。
早朝は避ける
テストステロンのピークが朝5時といってもそのくらい早い時間の筋トレはおすすめできません。
早朝は身体が温まっておらず、血圧も高いので危険です。
筋トレはパワーを発揮するために血圧がさらに上がるので、早朝にすると心臓への負担がとても大きくなります。
また、間接や筋肉も温まっていないので、ケガをしてしまうリスクも高いです。
少なくとも起床後3時間は安静にして、筋トレを行わないようにしましょう。
早朝に筋トレをしてから仕事に行こうと考えている方もいらっしゃるかもしれませんが、遺憾ながら上記の理由で早朝の筋トレは止めるべきなのです。
このように、朝のトレーニングは時間の選択が重要になります。
就寝前も避ける
夜にトレーニングをする場合は、就寝の2時間前にはトレーニングを終わらせるように注意が必要です。
就寝前にトレーニングをしてしまうと、寝付けなくなってしまいます。
筋トレは心拍数が大きく上がり、運動後しばらくは交感神経が活発になります。
寝付けなくなるとストレスを感じますし、疲労もとれなくなってしまいます。
また、遅い時間に筋トレをして、その後食事を摂って寝ると消化にエネルギーを使ってしまい、回復が不十分になります。
そのため、就寝前にトレーニングをするのは控えましょう。
夜にトレーニングをする場合は、就寝前の時間をしっかり確保しておくことが大切になります。
重たい食後の2時間以内や極端な空腹時
摂取した食事を消化吸収するためには、内臓への十分な血液循環が必要です。
しかし、食後すぐにトレーニングをすると、筋肉への血液供給が優先されてしまいます。
胃腸の血液が不足すると消化不良を起こしてしまって、お腹が痛くなったり気持ち悪くなったりします。
軽食なら1時間くらいでも大丈夫ですが、がっつりと食べた後は少なくとも2時間ほど開けてからトレーニングを行いましょう。
また、極端な空腹時に筋トレをすると、身体がエネルギー不足になります。
そうなると、身体は筋肉を分解してエネルギーを生成するカタボリック作用を起こすため、かえって筋トレに逆効果になってしまうのです。
詳しくはこちらにまとめてありますのでぜひチェックしてみてください。
朝の筋トレが向いているのはこんな人
次のような点に該当する人は、午前中に筋トレをするのが向いています。
- 1日の時間を自由に使える
- フレッシュな気分で筋トレをしたい
- 混んでいるジムでトレーニングしたくない
- 午後の時間を有効に使いたい
- 夕方になると疲れてしまう
空いているジムで集中して筋トレしたい人
午前中に筋トレをする最大のメリットは、テストステロンも集中力も高い状態で筋トレに臨めることです。
フレッシュな気分でトレーニングができるので、筋肉に強い刺激を与えられるのです。
朝はジムが空いていて、好きなマシンやウエイトを自由に使うことができます。
あまり多くの人がいると恥ずかしかったり気が散ったりする人は、人の少ない午前中の筋トレがオススメです。
さらに、筋トレという大変なことを午前中に完了することで、午後からの予定に充実した気分で取り組むことができます。
朝の筋トレに全力投球できるので、午後は他のことに集中できるのです。
朝・午前に筋トレする人が注意すること
朝のトレーニングは時間の選択がとても重要な問題です。
起床直後は体温が低くて血圧も高く、さらに身体がエネルギー不足の状態なので、とても筋トレはできません。
起床後は少なくとも3時間以上は経過して、十分なボリュームの朝食をとってからトレーニングに臨むようにしましょう。
例えば、午前10時や11時になると、身体が活動的な状態になっているのでオススメです。
ただし、体温はまだ低い状態なので、筋トレの前は10分程度の有酸素運動(エアロバイクなど)や、「特異的ウォームアップ」を絶対に欠かさないようにしましょう。
特異的ウォームアップとは、5レップ程度の少ない回数を1セットとして、低い重量から徐々に上げていくのを数回繰り返すウォームアップ方法です。
これを行うとケガのリスクを大幅に低減することができます。
夜の筋トレが向いている人
次のような点に該当する人は、夕方や夜に筋トレをするのが向いています。
- 仕事の時間が決まっている人
- 夕方や夜にじっくり筋トレに集中したい人
- 朝は眠くて身体の力を発揮しにくい人
昼間に働いているひと
夕方から夜にかけての時間帯は、学生や社会人にとって最も活用しやすい時間帯です。
そのため、時間が限られている場合はこの時間帯を有効活用しましょう。
夕方になると体温も上がっていて筋肉が力を発揮しやすいので、筋トレのパフォーマンスも一番高くなります。
コルチゾールの割合も低いので、このタイミングで筋トレをすると、筋肥大の効果も高くなるのです。
夕方〜夜に筋トレする人が注意すること
このタイミングで筋トレをするには、時間に注意する必要があります。
先ほど説明したように、就寝前や夕食直後に筋トレをすると、重大な問題が生じてしまうからです。
17～19時に筋トレをするのがベストです。
筋トレ後に夕食で十分な栄養補給ができますし、就寝までには十分な時間が開いています。
このタイミングで筋トレするようにスケジュールを組むのがオススメです。
メニューと一緒で筋トレする時間帯・タイミングを変えるのも有効
もし働く時間を自分で決められるような労働形態なら、筋トレのメニューと同じようにタイミングを変えてみるのもひとつの方法です。
先ほども説明したように、朝と夜そして昼には、それぞれ違った特色があるので筋トレの効果を変えることができます。
筋トレのタイミングをたまに変えることによって、それぞれのメリットを利用して、筋肉に新たな刺激を与えることができます。
ただし、トレーニングの時間帯を変えるのはかなりの労力を要します。
筋トレ愛好家はトレーニングを中心に日々のスケジュールを立てる場合があるので、筋トレのタイミングを変えると他の様々なスケジュールも変えなければなりません。
そういったスケジュール管理が苦にならないなら良いのですが、そうでない人はストレスを感じてしまいますよね。
ストレスはできるだけ避けたいものなので、筋トレのタイミング交換はあくまで「そういう方法もある」程度に考えておくと良いでしょう。
筋トレは夜だけではなく朝もOK、自分に合うタイミングで筋トレを楽しもう
筋トレをするタイミングによる違いと、時間帯による特徴について、詳しく解説してきました。
朝と夜の筋トレには、それぞれメリットとデメリットがあります。
結局のところ、自分にとって一番都合のいい時間帯を選ぶことが、筋トレを長く続けていくためのコツです。
あまり時間帯を気にしすぎるとストレスになってしまうので、タイミングを選べないなら可能な時間に筋トレしましょう。
現在の時間帯で特に問題がなければ、今のままのリズムで筋トレを続けるのがいいでしょう。
午前中の筋トレには意外とメリットが多いので、もし時間を自由に使えるなら朝のトレーニングに変えてみるのもオススメです。
自分に合った最適な筋トレのタイミングを見つけて、効果的な筋トレを楽しみましょう！
以上、「筋トレの効果的な時間帯はいつ？夕方以外に朝・夜もそれぞれメリットがある」でした！