上級者はフリーウエイトを積極的に行っている。初心者であってもフリーウエイトに挑戦していこう
ジムに行くと、入り口から近い場所にあるマシーンウエイトをやらずに、重さを自由に変えられるフリーウエイトをやっている人たちがいます。
フィットネスクラブに行くと奥の方にとてもガタイの良い人たちが集まっている場所がありますよね。
初心者はなかなか手を出しにくいため、あなたもフリーウエイトについてあまり知らないのではないでしょうか？
僕も以前はマシンで筋トレをしていましたが、今となってはマシンを使うことはほとんど無くなりました。
僕がフリーウエイトをやる主な理由は
- 自由度が高いこと
- 刺激慣れを防ぐこと
この2つにあります。これは後ほどフリーウエイトのメリットの部分で詳しく説明します。
さて、今回はダンベルやバーベルなどのウエイトを扱うフリーウエイトとその名の通りマシンを用いたトレーニングマシンウエイトを比較を交えながら詳しく解説していきます。
Contents
フリーウエイトとは
フリーウエイトとはダンベルやバーバルを使ったトレーニングのことです。ウエイトを支えるのは自分の身体だけになります。ですから一つの動作で全身の筋肉をフル稼働させることができます。筋肉をバランスよく鍛えるにはフリーウエイトが適しています。
大胸筋の筋トレで代表的なものに、ベンチプレスがあります。これはフリーウエイトになります。また、似た動きをするものでスミスマシンというものがありますので両方紹介しておきます。
ベンチプレスとスミスマシンベンチプレスを例にとって解説しましょう。
(A)ベンチプレス（フリーウエイト）
主に鍛えることのできる筋肉は
- 大胸筋（上部・中部・下部）
- 三角筋（前部・側部・後部）
- 上腕三頭筋（長頭・外側頭・内側頭）
- 前鋸筋
- 小胸筋
- 肋間筋
- 大円筋
- 小円筋
- 肘、肩などの腱
ベンチプレスの具体的なやり方はこちらの動画が大変参考になると思います。
非常にわかりやすく解説されています。
(B)スミスマシンベンチプレス（マシンウエイト）
主に鍛えることのできる筋肉は
- 大胸筋（外部）
- 上腕三頭筋（外側頭）
- 三角筋（側部）
いかかでしょう。量が全然違いますよね。もちろん(B)のワイドグリップスミスマシンベンチプレスは、スミスマシンを使ったベンチプレスの一つの方法なので、このマシンを使ってこれらの部位しかターゲットにできないわけではありません。
ただ、1度の筋トレに主に負荷がかかる部位はこれらの３つしかありません。よくいえばウエイトを直接的にターゲットにかけることができる、悪く言えば全体に負荷をかけるのには時間がかかるということです。
一方で、フリーウエイトにはデメリットも存在します。以降で紹介しますので、しっかりと理解し自分にあった筋トレをしましょう。
フリーウエイトのメリット
端的にいうと、フリーウエイトのメリットは3点です。
それぞれについて詳しく解説していきます。
フリーウエイトは安価で場所を必要としない
フリーウエイトに必要な器具はダンベルやハンドグリップ、もっといえばペットボトル、自分自身の体重で代用可能です。
もう一度フリーウエイトの定義をおさらいしておくとフリーウエイトトレーニングとは、支えの無い状態で行う、ダンベルやバーベルを用いたレジスタンストレーニングのことです。
レジスタンストレーニングとはその名の通り、生体に抵抗を与えるということです。これらをまとめると、身体に負荷を加えるもの（重り）を用いて鍛えるということになります。
ですからウエイトはなんでも良いのです。そこで私のオススメは2ℓペットボトルです。水を3/4くらいまで入れて使うと、適切な負荷を身体に加えることができるかつ、水がペットボトル内で動くので、そのバランスをとるために他の様々な筋肉が使われるのでより効果的です。試してみてください。
マシンウエイトはその名の通り、マシンを使用します。代表的なのはIROTEC マルチホームジムで4万3千円かかってしまいます。また、ジム通いとなればもっとでしょう。
フリーウエイトは狙っている以外の筋肉もつく
先ほども紹介した通り、フリーウエイトは非常に多くの筋肉群を刺激することができます。その中にはみなさんが聞いたことのある筋肉も多いと思いますが、中には滅多に聞かない筋肉もあったと思います。
基本的に大きい筋肉ほど肥大化が簡単です。肥大化の簡単な筋肉は速筋と言われ、エネルギー源をブドウ糖としています。
一方で、インナーマッスルや体のバランスを保つ小さな筋肉は遅筋が多く、エネルギー源を脂肪としています。よってフリーウエイトは単に筋肉の総量をあげ、基礎代謝の向上に向いているだけでなく、ダイエットに効果的な遅筋を鍛えることもできるのです。
ですから、体型を維持したり、スリムにしたりすることを目的にジムに通っているモデルさんたちは意外かもしれませんがフリーウエイトを中心に行っています。（テレビでその映像を見たことがある人はわかるかもしれません。ほとんどマシンを使っていませんよね。）
マシンと違ってフリーウエイトは軌道が決まっていないので、ウエイトを安定させようと、周辺の筋肉や体幹も育ってきますので狙っている筋肉以外も育ってくるのは大きなメリットです。
結果として筋肉の総量が上がることにつながるのです。
個々人に合わせて自由に負荷を変えられる
マシンウエイトはマシンの軌道が安定しており、利用者全員が同じ動作をすることになります。よく言えば、初心者にも簡単にできるですが、実際のところは細かい調節ができないのです。
人によって骨格、筋肉量が違います。ですから、マシンで調節するのにも限界があるわけです。
一方でフリーウエイトは感覚を利用して角度や軌道を調節することができます。筋トレごとに体のどの部分に負荷を与えたいのかを決め、ウエイトをすれば筋肉を必ず大きくすることができます。
筋トレの重要な要素として意識というのもあります。これはマシン、フリー両方に言えることなのですが、筋トレをするときに負荷がかかっているところに常に意識を持つことということです。
負荷を感じながら、鍛えているという意識を持てるとフリーウエイトの効果が倍増します。フリーウエイトのメリットを生かした筋トレができると良いでしょう。
筋肉が刺激慣れしないこと
同じ筋トレを続けていると、だんだんと筋肉がその刺激になれてしまい、単純にウエイトを重くするだけでは筋肥大が起こりにくくなってきます。
そこである程度筋トレを知っていくと、筋肉に色々な刺激を与える必要性があることがわかります。
例えば、いつもの1.5倍くらいの速さにしてみる、もしくは逆に遅くしてみる。
ウエイトを少し軽くして回数を多くしてみる、反対に回数を減らしてもいいからウエイトを重くしてみる、など。
同じ筋肉の部位を鍛えるにも種目を変えたりして微妙な変化を与えてあげると常に筋肥大が起きやすくなります。
マシントレーニングでは一定な動きになりやすいため、多種な変化を加えられるフリーウエイトのほうが筋トレの効果が高くなります。
フリーウエイトのデメリットについて
マシントレーニングと比較してフリーウエイトのデメリットを紹介したいと思います。
それぞれ詳しく説明していきます。
怪我のリスクはフリーウエイトの方が高い
フリーウエイトのメリットは時としてデメリットとして発現してしまうこともあります。それは怪我のリスクが高いということです。
フリーウエイトには支えがない分どうしても軌道が安定しません。その分正しい知識、正しいフォーム、適した回数を知らなければ、全く意味がありません。
そもそも筋肉とは人間の体の動きに合わせてついています。ですから、ウエイトトレーニングはほぼ無駄な動きであり、余分なパワーが身体に身につきます。その中のフリーウエイトは普段全く使わないような筋肉まで刺激をしてしまいます。小さな筋肉に大きな負荷がかかれば、腱が切れてしまうなんてこともあるでしょう。
例えば、腰痛持ちの人、野球で投手をしていた人、などは要注意です。体の一部分を酷使している可能性があり、ちょっとしたきっかけで1ヶ月動けなくなるなんてことも・・・後にしっかりとしたフリーウエイトの方法を記してありますので参考にしてください。
フリーウエイトは重量の調整や最後の追い込みがしにくい
フリーウエイトのデメリットとして、重量調節がしづらいというのがあります。おそらく、これだけ聞いて、「別によくないですか？」と感じた方がいるかもしれません。それは大きな間違いです。筋トレにおける重量調節は非常に大きな役割を持っています。
それは追い込みです。追い込みとは回数をこなし、限界が近づいたときに一つ下の重量で、筋トレを続けるというものです。
筋トレとは筋肉を破壊して超回復させ発達させる行為なので、トレーニングを繰り返していると、ある時点で身体は防御作用を発動し、本当の限界より早めに限界がきたと誤認識させるようになります。
それを防ぐのが追い込みであり、これを行うとより効率的に筋肥大することができます。
その点、マシンウエイトはピンをセットし直すだけで重量調節ができ、スムーズに追い込みのフェーズに移ることができます。
一方、フリーウエイトだと重量調節に少し時間がかかってしまいます。時間がかかればかかるほど、身体は防御作用を起こし、筋記憶をしてしまいます。
もし、余裕があるのであれば、その場に重さ別の器具を準備しておきましょう。追い込みの重要性を忘れないようにしましょう。
初心者にオススメなのはフリーウエイト
初心者の筋トレに必要な要素は
- お金をあまり必要としない
- 継続しやすい
- 効果を実感できる
フリーウエイトはこれらの要素をきちんと満たしています。
それぞれご紹介します。
お金をあまり必要としない
フリーウエイトはダンベルや自分の体重を使ってできます。
ジムに行けば毎月1万円ちかくかかりますが、自宅にダンベルなどを用意すれば安上がりになります。
ダンベルはブロックの買うのがおすすめです。省スペースでウエイトの変更が簡単です。
こちらの商品は片方22kgまで増やすことが出来ます。初心者には十分な重さになります。
引用：Amazon.co.jp
また、トレーニングベンチがあると便利です。
角度をつけられるベンチだと、インクラインダンベルプレス（大胸筋の上部）などが出来るため綺麗な大胸筋を作れるためおすすめです。
引用：Amazon.co.jp
なお、こういった器具を購入しなくても、はじめは自重を使ったトレーニングも出来ます。
その場合は何も購入する必要がないため、あまり筋肉がついていない人は自重トレーニングをメインに行っても良いでしょう。
継続しやすい点について
マシンウエイトはターゲット別に様々な器具を使う必要があので、ジムに通わなければなりません。
一方、フリーウエイトは一つの動作で多くの筋肉を刺激できるので、短時間で大きな効果を得ることができます。
ジムに行く暇のない、忙しい方や軽く始めてみたい方にはオススメです。
効果を実感できる点について
筋肥大はもちろん、ダイエットに適しているフリーウエイトは2週間あれば誰にでも効果が出ます。
もちろん、見た目だけでなく、生活習慣、血流促進など健康にも効果抜群です！
以上からフリーウエイトは初心者の方に非常にオススメです。
マシンウエイトも全く悪いことばかりではありませんがまず始めるのであれば、フリーウエイトでしょう。次はそんなフリーウエイトを紹介しますので試してみてください！
今から始められるおすすめフリーウエイト
ここまで、フリーウエイトのメリットデメリットを紹介してきましたが、やはり実際やってみなければわからない部分はたくさんあります。
けがに注意して行ってください。
短時間でできる、効率な胸の筋トレ
ダンベルフライ
鍛えられる部位
- 大胸筋
- 三角筋
- 上腕三頭筋
正しいやり方
- ベンチに仰向けになる
- ダンベルを持った両手を肩の上方に上げた状態から、両腕を大きく開いて真横に下ろす
- 胸を張って肩甲骨を寄せたまま、両腕を閉じて肩の上方へあげる
- この動作を15回3セット
- 終了
トレーニングのポイント
- ①の時、肩甲骨を寄せて胸のアーチを作る
- 腕を下ろすときに息を吸い、下げるときに息を吐く
- ②の時、胸の筋肉がしっかりと伸びていることを意識する
ノーマルプッシュアップ
鍛えられる部位
- 胸筋外側
- 胸筋内側
- 上腕三頭筋
正しいやり方
- 腕を肩幅の1.5倍程度開く
- 足を伸ばしてつま先で支える（足の幅は肩幅より狭く）
- 胸を床につけるイメージで2秒かけて下ろす
- 1秒かけて上げる
- この動作を15回繰り返す
- 膝を下ろして5回行う（追い込み）
- 終了
トレーニングのポイント
-
- 首筋から足までを一直線をキープしましょう
- 常に胸筋を意識し、力が加わるようにする
→上腕三頭筋に力がかかりすぎていると感じた場合には腕の幅を広げて調整しましょう。
- 呼吸を安定させる
シンプルな腹筋の効果の20倍！？最強の腹筋
ドラゴンフラッグ
鍛えられる部位
- 腹筋全体
正しいやり方
- フラットベンチに仰向けに寝そべり、両手でベンチの端を掴んで体を固定する
- 上半身を緊張させたら腹筋に力を入れて、肩甲骨より下の部分を持ち上げる
- 両足を伸ばしたまま上にあげていく
- ゆっくりと足を下ろす
- 再び両足を持ち上げて繰り返す
- この動作を限界回数×3セット行う
- 終了
トレーニングのポイント
- メインターゲットは腹筋ということを意識する
- 腰はベンチにつけない
- 動作は反動を利用せずゆっくりと
筋肉量の多い下半身の筋トレはダイエットに効果抜群！
レッグランジ
鍛えられる筋肉
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- 大臀筋
正しいやり方
- スタートポジションの姿勢は、胸を張り、背筋を伸ばして背骨が自然と湾曲した姿勢を作る
- ①の姿勢を維持したまま、片足を一歩前に出して、そのまま屈伸する
- ①の姿勢もどす
- この動作を15回繰り返す
- 終了
トレーニングのポイント
- 動作中は常に①の姿勢を保つ
- 屈伸の際、つま先より膝が前に出ないようにする
- 前に踏み出した足はかかとで体重を感じ、バランスを保つ
スクワット
鍛えられる筋肉
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
正しいやり方
- 足は肩幅より少し広め
- 足のつま先はまっすぐよりも少し内側
- 股関節も曲げてお尻を真下に下ろすイメージ
- お尻を後ろに突き出し、膝がつま先よりも前に出ないように椅子に座るイメージでしゃがむ
- 太ももと床が平行になるまで腰を落とす
- 腰を軽く曲げたところまで立ち上がる
- この動作を20回繰り繰り返す
- 終了
トレーニングのポイント
- しゃがむ動作、もとに戻す動作ともに２秒かけて行う
- 顔を上げ、胸を張り、背筋を伸ばしたまま行う
フリーウエイトは誰でも簡単にできる効率的な筋トレだから初心者にもおすすめ
フリーウエイトはジムでも奥のほうにあり、少し入って行きにくい雰囲気がありますが、臆することはありません。
初心者こそフリーウエイトをやることのメリットが大きいのです。
きちんとやり方を知って望んで堂々と乗り込んでいきましょう！
ここまで紹介してきた通り、フリーウエイトは簡単で、とっても効率的です。今から始める！という方はぜひ今回の記事を参考にはじめてみてください。
3ヶ月もすれば身体がみるみる変わっていきます。はじめはわからないことばかりありますが、一つ一つクリアしていきましょう。
また、重さの決め方や回数についてはこちらの記事を参考にしてください。
ここまで、理解できれば、もうあなたも一流の筋トレプレイヤーです！
くれぐれも怪我にはお気をつけください。
以上、「フリーウエイトで筋トレするメリット・デメリットをマシンとの比較で徹底解説」でした！