ここでは筋トレに関する全知識を初心者の方にわかりやすいようにまとめてみました。
「筋トレを始めたいけど、何から始めたらいいかわからない」
「なかなか筋肉がつかない」
「もっと効率的に筋肉をつけていきたい」
こういった声をよく耳にするので、なるべくわかりやすいように各項目別で並べて、チェックしやすいように記事にしてみました。
とりあえずジムを契約したけどなかなか足を運べていないという人にも、ここで紹介するプロセスを踏めばみるみるうちに身体が変わっていくようになる、おすすめのコンテンツになっています。
Contents
【基礎編】筋トレ初心者が確認すべき基本的知識
筋トレをこれからはじめようと思っている人には必ずチェックしてほしいコンテンツをまとめてみました。
筋トレの効果が出るには3ヶ月の期間が必要。1年で見た目がガラッと変わる
もし今の自分を変えたいと思っているなら、すぐに筋トレを始めてみましょう。正しいやり方で筋トレを始めると、3ヶ月もすれば元とは全く違う身体に変化しています。膨大な時間は必要ありません。
そしてもし1年も続けると、筋肉量で10kgほど増やすことができ、ガラッとイメージが変わります。
この記事ではどのくらい筋トレをするとどう変わるのか、ということを具体例を交えて解説しています。
筋トレの効果を上げる正しい呼吸法とタイミングについて
正しい呼吸で筋トレをすると、効果が飛躍的にあがります。呼吸は力を入れるときに吐いて、力を抜くときに息を吸うのが基本です。きちんとした呼吸はパフォーマンスを上げるだけでなく、体調不良を回避することにつながります。
この記事ではなぜ正しい呼吸が大事なのか、主にメリットについて解説しています。
【実践編】筋トレのメニューについて
ここからは筋トレの種目のやり方や、その時の注意点について細かく解説していきます。
きちんとした筋トレを行えば効果は何倍も変わってきます。ぜひとも正しい方法を身につけてください。
フリーウエイトで筋トレするメリット・デメリットをマシンとの比較で徹底解説
ジムに行くと奥のほうにあるフリーウエイトゾーン。ジム初心者だとどうしても敬遠しがちな場所ですが、実はフリーウエイトにはマシンにはない、大きなメリットがあります。自由度が高いフリーウエイトはマシンに比べて支えがない分、周辺の筋肉がついたり、軌道を変化させることで別の筋肉に負荷を与えることができます。ウエイトを個々人に合わせて調整できるため、フリーウエイトは初心者〜上級者までぜひともマスターしてほしいと思います。
この記事ではマシンと比較したフリーウエイトのメリットや効果について解説しています。
【実践編】回数や頻度について
たまにジムのマシンで同じ種目を1セットで何十回もやっている人を見かけることがあります。結論からいうと筋肥大させるという観点からむやみに筋トレするのは間違いであると言えます。（筋肉に様々な刺激を入れることも重要なので、絶対に間違いであるというわけではありません。）
また、なるべく早く筋肉を大きくしたいからと、同じ部位を毎日筋トレするのも逆効果になることがあります。
筋トレは科学的であり、どのくらいの頻度で行うのか、何回やったらいいのか、これはある程度理論をもとに行うことで非常に効率的に行うことが出来ます。
どれもとても重要なのでチェックしてみてください。
筋トレは何回すべき？最適な負荷・回数(レップ数)は8〜12回の理由
筋肥大させるためには適切な重さ、回数を設定しなければなりません。軽くても重くても、筋肉は大きくなっていきません。
また、筋肉によっても変わってきて、胸や背中、太ももなどの大きな筋肉を鍛えるコンパウンド種目と、肩など小さな筋肉を鍛えるアイソレーション種目はでウエイトも回数も変わってきます。トレーニングを始める前に、正しい回数と重さを知っておきましょう。
筋肥大の最適なインターバルは2-3分の理由を解説、効率的に筋トレしよう
筋トレのセットを組むときに、間のインターバルを1分に設定することが多々あります。1セット終わったら、1分休憩してまた1セットと行います。どのサイトを見ても1分がいいと書いてありますが実は種目によっては2〜3分のインターバルを取ることでさらなる筋肥大効果を得られることが最新の研究でわかっています。
この記事ではインターバルを2-3分にしたら良い理由や効果について解説しています。
食事について
この章では筋トレの効果を最大限発揮できるように食事の知識を紹介していきます。筋トレは8割が食事、2割がトレーニングと言われるくらい実は食事の比重は高いのです。この食事を間違うとせっかく筋トレをしても筋肉がつきません。
増量と減量の時期を分けて効果的にバルクアップする正しい筋トレ&食事方法
筋トレをして短期間で身体を変えるにはたくさんの食事を摂る必要があります。オーバーカロリーにしてトレーニングをすることでみるみるうちに筋肉がついていきます。ただし、同時に脂肪もついてしまいます。なかなか脂肪をつけずにバルクアップするというのは至難の業なのです。そこで思い切って増量期と減量期に分けて考えてみましょう。増量期に一気に筋肉をつけて、減量期では筋肉を落とさずに脂肪だけ落とすというやり方です。
この記事では基本的なバルクアップに対する考え方、やり方を記しました。このダーティバルクというバルクアップ法は中・上級者向けとなっています。筋トレ初心者にはなかなか難しいため、この次に紹介するクリーンバルクを参考にしてみてください。
クリーンバルクの正しいやり方、成功させるためのコツを徹底解説
上で紹介した増量期と減量期を分けるやり方は筋トレ初心者にはなかなか難しいです。（減量がとにかく大変なんです。）そこで、あまり減量の必要がなく、筋肉もつけるやり方がこのクリーンバルクです。
クリーンバルクはジャンクフードや脂っこいものを摂らず、極力脂肪を増やさずに筋肥大を目指すやり方です。脂肪の摂取をなるべく抑えることに気をつければいいだけなので、空腹感に悩まされることもなく、スタイルも悪くならないため、初心者の方にも比較的実践しやすいバルクアップ法になっています。
不安・疑問について
筋トレにまつわるよくある不安や疑問点についてまとめました。
マッスルメモリーの原理を科学的根拠をもって解説、戻るまでの期間は？
筋トレをしばらくサボっていて、すっかり筋肉が落ちてしまった・・・、そんな自分が嫌になりいつまで経っても筋トレを再開できない。そう思って立ち止まっている人が一定数いるかもしれません。しかし、以前鍛えた筋肉を再び鍛えるとみるみるうちに戻っていく現象があります。これをマッスルメモリーといいます。簡潔にいうと、筋細胞の核の数が一度増えるとなかなか減ることはなく、筋トレをすることですぐに肥大化していく仕組みです。
なんだか胡散臭い話のように聞こえますが、科学的に実証されている話ですので、特に筋トレを再開しようと思っている方はチェックしてください。きっと筋トレ再開の背中を後押し出来ると思います。