正しい呼吸をすれば筋トレの効果が飛躍的にあがる
初心者の方は筋トレ中に思わず息を止めたり、吸うときと吐くときのタイミングが逆になったりしがちです。
筋トレには正しい呼吸法が欠かせませんが、意外と軽視されてしまうポイントです。
かんたんに解説すると筋トレ時の呼吸のポイントは
- ウエイトを押すときや挙げる「ポジティブ動作」のときは、息を思いきり吐く
- ウエイトを引くときや降ろす「ネガティブ動作」のときは、息をゆっくり吸い込む
こちらが基本の呼吸法となります。
筋トレは呼吸をきちんと意識することで効果が飛躍的に上がります。
記事の後半に筋トレ時の正しい呼吸法について説明しているので、すぐに知りたい人はリンクから飛んで下さい。
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効果を高める筋トレ時の呼吸法について
反対に筋トレ中に呼吸を止めてしまうと、筋トレの効果を損なったり危険だったりするので注意が必要です。
せっかくトレーニングをするなら、できるだけその効果を高めたいですよね。
そこで今回は、筋トレの時に呼吸を意識する意味や、筋トレの効果を高めるための呼吸法について、詳しく解説していきます！
Contents
筋トレ時の呼吸が重要な理由は酸素にある
筋トレに呼吸は大事だと言われていますが、呼吸を意識する意味は何でしょうか？
それは、正しい呼吸を心掛けるとより多くの酸素が送られるため、筋肉がより大きなパワーを発揮できるようになることです。
私たちは呼吸することで肺に酸素を取り入れています。
取り入れた酸素は、血液中のヘモグロビンによって全身の細胞へ運ばれ、エネルギーが生成されます。
つまり、呼吸は細胞が活用するエネルギーを生み出すために必要不可欠なことなのです。
筋力トレーニングは無酸素運動として分類されますが、決して酸素を必要としないわけではありません。
むしろ、筋トレ中は筋肉ができるだけ大きな力を出す必要があるため、正しい呼吸を心掛ける意味が強くなるのです。
筋トレ時に呼吸するメリットとデメリット
筋トレをするときに呼吸を意識する大きな意味は、筋肉をリラックスさせることです。
トレーニング中にリラックスというのは変な感じがしますが、これは余分な緊張を抜くためのものです。
筋トレでは筋肉の収縮や緊張がとても大事ですが、不必要なときは筋肉をリラックスさせるべきなのです。
そうすることで筋肉の運動能力はより高まりますし、筋トレ後の回復も早くなるので超回復も効率的に行われます。
筋肉をリラックスさせるための最も簡単な方法が、呼吸することなのです。
エンドルフィンの分泌で幸せな気分になる
筋トレをしていると幸せな気分になりませんか？もしそうだとしたら、あなたの筋トレは完璧です。
苦行のために筋トレをする人はまずいないので、筋トレは楽しいに越したことはありませんよね。
実は、筋トレをしている時に幸せになれる人は、呼吸がとても良くできているのです。
深くしっかりとした呼吸をすると、「エンドルフィン」という神経伝達物質が分泌されます。
エンドルフィンは脳内麻薬の一種で、これが分泌されると多幸感や快楽を感じることができます。
筋トレは身体へ大きな負荷をかけるので、つらく苦しいものです。
しかし、エンドルフィンは心地よい快感を与えてくれるので、しっかり呼吸していると筋トレの苦痛を和らげてくれるのです。
コルチゾールの分泌が抑えられる
また、心地よい気分で筋トレができると、ストレスホルモンである「コルチゾール」の分泌も軽減されるため、より効果的に筋肉を成長させられます。
コルチゾール・・・ストレスを感じるときに分泌されるホルモン。筋肉を分解してエネルギーに変えてしまうため、非常に厄介な存在。
実は、コルチゾールは筋トレ中にも分泌されています。
「筋トレの時間は長くても1時間以内にしよう」と言われるのは、長時間のトレーニングがコルチゾールの分泌を増やして、筋肉を減らしてしまうからです。
先ほど説明したように、しっかりと呼吸しているとエンドルフィンが分泌されてストレスが和らぐため、目障りなコルチゾールの分泌も抑えられるのです。
呼吸を意識するとカロリー消費量が増える
呼吸は体内のエネルギー生成のために欠かせません。
しっかりと呼吸することで、より多くのパワーが発揮できるようになるため、カロリー消費量が増えることも期待できます。
筋トレには基礎代謝を上げる効果があるため、近年ではダイエットのために筋トレをする人も増えています。
そういった場合は特に、消費カロリーを増やすために呼吸を意識すると、脂肪燃焼のために有効です。
唯一のデメリットはウエイトを上げることに全意識を集中できないこと
メリットがあれば必ずデメリットは存在します。
慣れないうちは呼吸を意識するとウエイトを上げることへの意識が削がれて、うまく出来ないことがあるかもしれません。
動作中に考えることが増えれば思ったようにいかないこともあると思います。
しかし、多少犠牲にしても呼吸は必ず意識して正しく行えるようにしましょう。
そのほうが長い目で見たときに効果が上がります。急がば回れです。
筋トレ中に呼吸を止めるのは極めて危険
「筋トレ中に息を止めるのは危険だ」と言われることがありますよね。
筋トレ中に呼吸を止めてしまうと、どんなことが起きてしまうのでしょうか？
筋トレ中に呼吸を止めると・・・
- 血圧が急激に上下する
- 気分が悪くなってしまう
- 気を失ってしまう
どれも恐ろしい事態ですよね。
でも、トレーニング中に息を止めると、なぜそんなことが起こってしまうのでしょうか？
血圧の急激な変動が身体に悪影響を及ぼす
トレーニング時はとても大きなパワーを発揮する必要があるので、より多くのエネルギーを運ぶために血圧が上がります。
このとき、正しい呼吸をしていれば血圧の上昇も抑えられるのですが、息を止めてしまうと血圧が急上昇してしまいます。
血圧が高くなると頭痛を感じたり気分が悪くなったりします。
筋トレ中に気持ち悪くなってしまう人は、無意識のうちに呼吸が止まってしまっている可能性があります。
気を失って倒れてしまうことも…
さて、そんな状態が続いた後でウエイトを降ろしてセットを終了すると、どうなるでしょうか？
ウエイトを置いた後は一気に力が抜けるので、上がっていた血圧が一気に解放されます。
すると一時的に身体の血流が不足して、気を失ってしまうことがあります。
筋トレをしているときに倒れてしまう人がいますが、多くの場合は血圧の急激な変動が原因です。
健康な人はすぐに意識を取り戻すのであまり問題ありませんが、もし高血圧を患っている場合は恐ろしいことになってしまいます。
このような危険な事態を防ぐためにも、筋トレ中の呼吸は絶対に止めないようにしましょう。
筋トレ中の正しい呼吸法
筋トレ中に呼吸を止めてしまうのは極めて危険ですが、きちんと呼吸を続けるとメリットがあることが分かりました。
先ほども説明したように、リフティング中も呼吸を続けることが肝心です。呼吸を止めて筋トレを行うと、血圧が急激に変動して心臓に大きな負担が掛かってしまうからです。
筋トレ中に呼吸を続けるためには、正しい呼吸法を知っておくと便利です。そのための方法を詳しく見ていきましょう。
息を吸うときと吐くときのメリハリをつけよう
筋トレをするときは、息を吸うときと吐くときの違いをはっきり意識するようにしましょう。
基本的に、ウエイトを押すときや挙げる「ポジティブ動作」のときは、筋肉に大きな力を入れるために、息を思いきり吐きます。
このときの動作は素早く行いますが、それは筋肉を一気に収縮させるためです。息をしっかり吐くようにすると、筋肉への刺激がより強くなるので効果的です。
ウエイトを引くときや降ろす「ネガティブ動作」のときは、次のポジティブ動作の酸素を取り入れるために、息をゆっくり吸い込みます。
このときの動作は少しゆっくり行うと、ポジティブ動作時とは違った刺激を筋肉に与えられるので非常に効果的です。
呼吸のタイミングをイマイチ意識しづらい時は、思い切ってポジティブ動作時に声を出すようにすると良いでしょう。ジムでは大きな声を出しながらトレーニングをする人がいますが、それは呼吸をしっかりして筋肉への刺激を強めるためです。
基本的には鼻から吸って口から吐こう
筋トレ中の呼吸も通常の時と同じく、鼻から吸って口から吐く呼吸を行いましょう。
身体に染み着いている最も自然な呼吸法なので、余計な気を使わずに呼吸でき、十分な酸素量を取り込むことができます。
ただし、非常に負荷の強い運動を行うときは、鼻から吸う方法では間に合わないことがあります。
もし酸素量が足りずに苦しくなってしまう場合（＝酸欠状態）は、迷わず口から吸ってしまいましょう。
口で吸う呼吸法は、鼻と比べると圧倒的に多くの酸素を取り込めるので、大きなパワーを発揮するときは有効です。
呼吸に意識を集中させすぎるとウエイトの動作が疎かになってしまうので、自分のやりやすい呼吸法を選びましょう。
胸式呼吸ではなく、腹式呼吸を心掛けよう
筋トレの呼吸は腹式(ふくしき)呼吸で行うようにしましょう。
腹式呼吸とは、お腹を主に膨らますことで呼吸する方法です。
筋トレ中に胸を膨らませて呼吸する胸式(きょうしき)呼吸を行う人が多いですが、実はこれは正しくない場合が多いのです。
胸式呼吸は取り込める酸素量が少ないので、体内で生成できるエネルギーも減り、筋肉が発揮できるパワーも弱くなってしまいます。
腹式呼吸の方が大量の酸素を取り込めるため、筋トレには最適の呼吸法なのです。
ただし、胸郭を広げるために「ダンベルプルオーバー」や「ブリージングスクワット」のような種目を行う場合は、胸式呼吸を行うと胸郭を広げる効果が高まります。
メニューごとに適した呼吸法をすれば、より効率的に筋トレの効果を高める事ができるのです。
セット前に深呼吸しよう
筋トレのセットを始める前に、何度か深呼吸するようにすると、身体にフレッシュな酸素を大量に送り込めるのでオススメです。
激しいセットを行った後は、正しい呼吸法を心掛けていても、どうしても酸素不足の状態に陥りがちです。
そのまま次のセットを始めても、体内の酸素量が十分に回復しておらず、筋肉が十分なパワーを発揮できないことがあります。
特に、「バーベルスクワット」や「バーベルデッドリフト」のような、非常に大量のパワーが必要な種目では、セット後の酸素不足が顕著になりやすいです。
そのため、セット前に深呼吸すると十分な酸素を取り込めるので、筋肉が改めてパワーを発揮できる状態になります。
筋肉も神経もリフレッシュして筋トレできるように、セット開始前には何回か深呼吸するようにしましょう。
自然な呼吸で筋トレの効果を高めよう
呼吸すること自体はごく自然なことなので、決して難しいことではありません。
しかし、筋トレ中は意識が筋肉に集中してしまうので、どうしても呼吸が疎かになってしまうことがあります。
呼吸は筋トレのとても大切な要素のひとつなので、フォームを守るのと同じように呼吸法も守りたいものです。
筋トレのフォームを覚えるときは、ひとつずつ丁寧に確認しながら行いましたよね。呼吸法も同じで、ゆっくり丁寧に繰り返せば必ず身につきます。
ダンベルやバーベルの動きと一体になって、自然に呼吸できるようになるのです。
筋トレの呼吸法はどんな種目でも、筋肉を収縮させるときに吐き、弛緩させるときに吸います。
そのため、一度身につけた呼吸法は他の種目でも応用できるのです！
筋トレで正しい呼吸法を身につけると、日常生活の呼吸も正しくできるようになります。
現代人は呼吸が浅くなりがちだと言われているので、日常の呼吸もしっかり行うように意識してみましょう。
まとめ：正しい呼吸法を身につけると筋トレの効果を上げる事ができる
筋トレの時に呼吸を意識する意味や、筋トレの効果を高めるための呼吸法について、詳しく解説してきました。
呼吸によって筋トレに必要なエネルギーが生成されるので、筋肉がより強いパワーを発揮するためには、正しい呼吸法を心掛けることが必要です。
セットの前に深呼吸すると、身体が十分な酸素を取り込めるのでさらに効果的です。
また、筋トレ中にしっかり呼吸するとエンドルフィンが分泌されるため、トレーニングの苦痛を和らげることができ、筋トレを楽しむことができます。
このように、筋トレ時の呼吸に気を配ることで、筋トレを安全かつ効果的に行うことができます。
ぜひ正しい呼吸法を身につけて、筋トレを楽しみましょう！
以上、「正しい呼吸法はあなたの筋トレの効果を飛躍的に上げる」でした！